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Was dürfen Veganer eigentlich essen? Welche Lebensmittel sind vegan? Worauf muss man als Veganer achten?
Immer mehr Menschen stellen sich diese Frage. Denn eine pflanzliche(re) Ernährung boomt. Die Vorteile für Gesundheit, Umwelt und Tiere sprechen sich herum.
Und dennoch herrscht viel Unwissen darüber, was Veganer eigentlich essen dürfen.
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Dieser Artikel richtet sich an Interessierte, die einfach mal recherchieren möchten, wovon sich Veganer ernähren. Wir bringen damit Licht ins Dunkel und klären über die wichtigsten Mythen und Vorurteile auf.
War Essen auch Veganer? Die kurze Antwort: Alle Lebensmittel, die nicht von Tieren stammen und keine Tierprodukte enthalten.
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Obst und Gemüse
Beginnen wir mit der einfachsten Kategorie: Obst und Gemüse. Davon essen Veganer viel. Experten bewerten dazu, Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Mehr Gemüse als Obst. Vegane Ernährung passt besonders gut dazu.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten enthalten wenige Kalorien, dafür aber Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Dazu kommt ein häufig unterschätzter Inhaltsstoff: Ballaststoffe. Die sind besonders wichtig für unsere Gesundheit. Tierprodukte enthalten übrigens gar keine Ballaststoffe.
Die WHO warnt vor den Krebsrisiken, die mit einem Mangel an Obst und Gemüse einhergehen. Daher ist es wichtig, regelmäßig Obst und Gemüse zu essen! Faustregel: Je veganer die Ernährung, desto eher werden sie den Empfehlungen gerecht
Obst und Gemüse – das können (und dürfen) Veganer nach Herzenslust verzehren!
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Getreide und Pseudogetreide
Getreide und Pseudogetreide spielen bei einer veganen Ernährung ebenfalls eine wichtige Rolle. Getreide lässt sich vermahlen und zu Brot, Brötchen und Kuchen backen. Viele Getreidesorten eignen sich als ganzes Korn oder geschrotet als Nahrungsgrundlage zum Frühstück oder Mittagessen (z. B. Reis, Dinkel, Gerste usw.).
Aus Getreide und Pseudogetreide kann man mit etwas Übung schnell schmackhafte Bratlinge und Burger zubereiten. Getreide liefert Protein und Ballaststoffe. Der Geschmack kommt durch Gemüse, Pilze, Kräuter und Gewürze.
Die wichtigsten Getreidearten:
- Weizen und Dinkel (Dinkel ist eine Unterart des Weizens),
- Roggen,
- Hafer,
- Mais,
- Reis,
- Hirse und
- Gerste.
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Als Pseudogetreide werden Lebensmittel bezeichnet, die biologisch nicht zu den Getreiden gehören, aber ähnliche Eigenschaften haben. Dazu gehören Buchweizen, Quinoa und Amaranth, Chiasamen und Teff.
Manche Getreidesorten kann man verwenden, um daraus Pflanzendrinks herzustellen. Das beliebteste Beispiel ist sicherlich Haferdrink. → Von wegen Chemie: So natürlich ist Haferdrink wirklich!
Hülsenfrüchte
Zu den Hülsenfrüchten gehören Erbsen, Bohnen in allen Formen, Linsen aller Farben und Kichererbsen. Natürlich dürfen Veganer sie ebenfalls verzehren. Und sie wollen umso mehr!
Man könnte jeden Tag ein Gericht mit Hülsenfrüchten essen und müsste keine Sorte wiederholen! Veganer dürfen hier nach Herzenslust zugreifen.
Hülsenfrüchte sind eine hochwertige Proteinquelle und werden in vielen Ländern der Welt als Nahrungsgrundlage genutzt. Auch in Deutschland ist Linseneintopf wohl jedem ein Begriff. Vor 100 Jahren waren Hülsenfrüchte auch hierzulande weitverbreitet, bis sie durch Industrienahrung und Tierprodukte immer mehr verdrängt wurden (und allmählich wieder mehr Interesse wecken).
Hülsenfrüchte bereichern eine vegane Ernährung auch durch ihren Gehalt an Lysin.
Sie eignen sich übrigens auch gut als Grundlage für pflanzliche Fleischalternativen (liegt dazu: Warum veganes Fleisch nachmachen) und für Aufstriche (z. B. Hummus). Eines der beliebtesten Fast-Food-Gerichte basiert auf Hülsenfrüchten: Falafel (Kichererbsen).
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Auch Soja gehört zu den Hülsenfrüchten. Die Sojabohnen lassen sich vielfältig verwenden und neben Tofu, Tempeh und Co auch zu pflanzliche Milchalternativen verarbeiten.
Diese Hülsenfrüchte gibt es:
- Sojabohnen und Edamame (unreife Sojabohnen),
- Erbsen,
- Linsen (inkl. roter, gelber Linsen),
- Kichererbsen,
- Bohnen (schwarze, weiße, rote, Mungbohnen, Limabohnen, Ackerbohnen usw.),
- grüne Bohnen,
- Erdnüsse und
- Lupinen.
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Nüsse, Saaten und Kerne
Einen wertvollen Beitrag zu Geschmack und Vielfalt in der veganen Ernährung können Nüsse, Samen und Kerne leisten. Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse und Co zählen dazu. Und natürlich auch Hanfsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne und Sesam.
Einfach halber zählen wir auch mal Kokosnüsse in dieser Kategorie. Nüsse und Kerne kann man direkt knabbern, als Backzutat verwenden oder z. B. als Nussmus aufs Brot streichen.
Pflanzendrinks auf Basis von Nüssen gehören zu den beliebten Milchalternativen. Im Handel und Kaffeehäusern findet man mit etwas Glück Pflanzendrinks aus Haselnüssen, Mandeln, Macadamia oder Cashew.
Auch Öle und Fette werden in der Regel aus Saaten (Sonnenblumen, Raps, Lein) oder Steinfrüchten (Kokos, Palmkern) gewonnen.
Dürfen Veganer Nüsse essen? Aber so war von!
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Pilze
Pilze gehören weder zu den Pflanzen noch zu den Tierprodukten. Sie bilden eine eigene Lebensform. Besonders verbreitet sind Champignons. Große Champignons nennt man „Portobello“. Sie eignen sich bestens für würzige, vegane Burger!
Im Supermarkt und Biomarkt findet man mit etwas Glück Austernpilze, Kräutersaitlinge, Steinpilze, Shiitake und Pfifferlinge. Pilze lassen sich schnell und unkompliziert zu sehr leckeren Gerichten verarbeiten. Einige Pilze entwickeln beim Anbraten würzige Aromen, die manche Menschen an Fleisch erinnern.
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Kräuter und Gewürze
Kräuter und Gewürze sorgen für richtig viel Geschmack und Aroma in veganen Gerichten. Das beginnt bei Petersilie, Dill, Schnittlauch und Bohnenkraut und endet noch lange nicht bei Kala Namak (Schwefelsalz), Raucharomen und Co.
Ein Blick in die verschiedenen Küchen der Welt kann einen ersten Einblick in die Vielfalt der Kräuter und Gewürze vermitteln. → Vegane Kochbücher: Das sind unsere Favoriten!
Algen
Viele Menschen denken bei Algen an einen glibberigen Seetang. Doch es gibt unzählige Arten von Algen, die seit Jahrtausenden in der Ernährung verwendet werden. Aufgrund ihrer hohen Nährstoffdichte gelten manche Algen sogar als „Superfoods“. Auch das pflanzliches Geliermittel Agar-Agar wird aus Algen hergestellt.
Gut zu wissen: Algen waren da, bevor es Fische gab. Deshalb schmecken Fische nicht nach Algen, sondern andersherum. Wer Fisch-Gerichte vegan interpretieren möchte, kommt an Algen nicht vorbei. Inspirationen bieten z. B. asiatisch-vegane Kochbücher.
Auch die Algen Spirulina und Chlorella gelten als sehr gesund und werden häufig in Tablettenform angeboten. → Sind Algen eigentlich vegan?
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Salz und mineralische Lebensmittel
Diese Lebensmittel spielen in der Ernährung mengenmäßig eine kleine Rolle, sind aber geschmacklich umso wichtiger. Deshalb möchten wir auch diese der Vollständigkeit halber nennen. Dabei geht es auch um Würzsalze wie Kala Namak (Schwefelsalz) oder Räuchersalz, mit denen sich viele tolle Gerichte zubereiten lassen (und die wir auch bei den Gewürzen erwähnt haben).
Veganer dürfen essen, was ihr Herz begehrt
Wir können dankbar sein, dass uns eine so große Zahl an Lebensmitteln zur Verfügung steht. Und schnell wird deutlich, dass wir Tierprodukte nicht benötigen. Dass das Leid, das wir Tieren hinzufügen, nicht notwendig wäre. Dass wir gut und ohne Verzicht vegan leben können. Dass es sogar unsere Lebensgrundlagen schont. → Die Tierindustrie bangt um ihre Zukunft – wegen ihrer Ressourcen-Verluste.
Wenn man selbst stirbt Vorteile einer veganen Ernährung vor Augen führt, wird schnell klar, warum Menschen diesen Schritt gehen.
Veganer dürfen alles essen. Aber sie wählen mit Bedacht.
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Das Thema interessiert dich? Hier findest du die wichtigsten Einsteiger-Tipps für Vegan-Umsteiger!
Wir haben den Artikel am 3.2.2025 überarbeitet und aktualisiert.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
