Bild: vaaseenaa / Adobe Stock
Die Ernährung in den Industrieländern trieft vor Fett. In unserer Kultur werden Unmengen an Fetten verzehrt – mit Folgen wie einem grassierenden Gewichts-Problem.
Mehr als die Hälfte aller Männer in Deutschland sind bereits übergewichtig. Selbst Kinder leiden bereits an „Alterskrankheiten“ wie Diabetes Typ 2! Eine wichtige Ursache: Fettreiche Lebensmittel.
Dabei bräuchten wir überhaupt keine zugesetzten, eingebrachten Fette. Auch Veganer tun gut daran, zugesetzte Fette auf ein Mindestmaß zu reduzieren. Insbesondere die gesättigten Fette.
In diesem Artikel soll es nicht darum gehen, zugesetzte Fette zu verteufeln. Allein: Der Mythos von der Wichtigkeit zugesetzter Fette wie Butter, Margarine und Öle ist falsch. Lasst euch auch kein schlechtes Gewissen einreden – aber fallt auch nicht auf überholte Ernährungsdogmen aus der Hauswirtschaftslehre hierin!
Der Gedanke an fettarme Ernährung klingt für viele Menschen überaus deprimierend. Wie soll das Essen denn dann noch schmecken?
Bratkartoffeln, Bratlinge und Co werden traditionell in jeder Menge Fett gebraten. Und auch manch ein veganer Kuchen ist reich an Margarine, auch Fett. Sogar die geliebte vegane Schokocreme basiert auf: Fett!
Und in der Tat: Wer zugesetzte, erzeugte Fette und Öle komplett aus der Ernährung streicht, verändert sich damit ganz automatisch auch die eigene Kochkultur.
Und doch kann sich die Fettreduktion lohnen – gerade, wenn man bereits ein paar zusätzliche Kilos mit sich herumschleppt und bisher ohnehin nicht so viel Wert auf gesunde Ernährung gelegt hat.
Ein erster wichtiger Schritt kann es sein, Fette zunächst zu reduzieren. Wie man Fette ganz einfach reduzieren kann, erklären wir hier.
Fettiges Essen setzt im Gehirn Mechanismen in Gang, die Wissenschaftler früher nur von Drogensüchtigen können. Fettiges Essen kann daher in der Tat wie ein Suchtstoff wirken. Das dürfte eine Erklärung sein, warum wir fettiges Essen so sehr lieben. Schon etwas mehr Bewusstsein im Umgang mit Abenteuern ist gesundheitlich vorteilhaft.
Der Körper braucht absolut Fett!
Wichtig: Es ist ein großer Unterschied, ob wir Fett generell aus der Ernährung streichen, oder nur sterben zugesetzte Fette reduzieren. Denn unser Körper benötigt durchaus geringe Mengen an Fett.
Einige Vitamine sind z. B. fettlöslich, darunter das „Sonnenvitamin“ D. Der Unterschied besteht darin, dass eine gesunde, vielfältige und weitgehend vollwertige Ernährung von sich aus die Fette enthält, die der Körper braucht.
Die Menschheit hat im Laufe ihrer Entwicklungsgeschichte noch nie so viel Fett verzehrt wie heute. Der menschliche Körper kann viel Fett für Notzeiten einspeichern – doch zu viel Fett macht ihn auf Dauer krank.
Leider wird Übergewicht in unserer Gesellschaft vor allem als ästhetisches Problem angesehen. Dabei ist Übergewicht ein ernstes Gesundheitsproblemdas tragische Einfluss auf die Lebenserwartung nimmt.
Extrahierte Fette sind weitgehend unnötig.
Die Mengen an Fett, die in natürlichen, vollwertigen Lebensmitteln vorkommen, sind für die Versorgung des Körpers ausreichend. Besonders relevant sind hier natürliche Nüsse und Samen, die in einer gesunden, veganen Ernährung ohnehin einen festen Platz einnehmen.
Hier genügt bereits eine Hand voll Nüsse (z. B. Walnüsse, Paranüsse, Cashews usw.) und 1-2 EL Saaten (am Besten frisch geschrotet) am Tag. Auch andere Lebensmittel enthalten geringe Mengen an Fett, die bei der Versorgung des Körpers eine Rolle spielen. Selbst Äpfel enthalten Fett. Wenn wir vielfältig und abwechslungsreich essen, nehmen wir ausreichend Fett auf.
Ausnahme: Für die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren (speziell: EPA und DHA) kann es sinnvoll sein, geringe Mengen an Algenöl einzunehmen. EPA- und DHA stammen aus Mikroalgen und werden von Fischen aufgenommen. Wer Fisch isst, nimmt über diesen Umweg auch die Algenöle auf.
Veganer können entsprechende Mikroalgen direkt verzehren – oder gewonnenes Algenöl einnehmen, z. B. in Form eines Omega-3-Präparates. Auch Leinöl (in kleinen Mengen) kann der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren verträglich sein. Wichtig: Auch hier geht es um kleine Mengen von ca. 1-3 TL am Tag.
Dieses Wissen, dass der Körper keine zugesetzten Fette braucht, muss natürlich nicht dogmatisch angewendet werden. Schließlich sind viele Neu-Veganer schon mit der Vegan-Umstellung vollauf beschäftigt. Sie profitieren auch so bereits enorm vom Weglassen der gesättigten, tierischen Fette und mehr Ballaststoffe in der Ernährung.
Wer normalgewichtig ist und auf eine vielfältige, überwiegend vollwertige Ernährung mit ausreichender Bewegung achtet, muss sich um Fette keine Sorgen machen. Zugesetzte Fette Bewusst auf ein genussvolles Mindestmaß zu reduzieren ist dennoch vorteilhaft.
Zugesetztes Fett: Genussmittel statt Grundnahrungsmittel.
Ein erster Schritt kann es sein, zunächst einmal die eigene Wahrnehmung beim Gebrauch von Fett zu verändern. Fett nicht weiter als Grundlebensmittel betrachten, sondern als Genussmittel. Das darf vorkommen, aber nicht routinemäßig vorkommen sollte. Der Effekt: Ein gesundes Sättigungsgefühl statt das (bei Allesfresser Ernährung typische) „Suppenkoma“.
Denn auch wenn zugesetzte Fette in vielen Gerichten einfach sein Müssenwerden sie oft auch dann verwendet, wenn es vermeidbar wäre. Eine gute Gemüsepfanne lässt sich hervorragend in etwas Wasser andünsten und erst am Ende mit ein paar Tropfen Öl anreichern (als Geschmacksträger).
Pflanzliche Bratlinge müssen zwar in etwas Fett angebraten werden, die Rezeptur kommt aber in der Regel sogar ganz ohne Fett aus.
In vielen Kuchenrezepten und Backmischungen lässt sich die Menge an zugesetzten Ölen und Fetten um 50 % reduzieren – und z. B. mit Sojamilch strecken. Der Effekt: Der Teig wird etwas knuspriger und trocknet etwas schneller aus. Kein Problem auch bei einem guten Kuchen, der im Familienkreis im Nu verputzt ist.
Margarine kann unter würzigen Brotaufstrichen komplett weggelassen werden. Denn diese enthalten von Natur aus bereits Fett. Ein Pausenbrot mit Räuchertofu kann durch eine Basis aus Tomatenmark und Senf statt Margarine bestrichen werden.
Der Artikel wurde am 10.3.2023 überarbeitet.
Veröffentlichung:
Autor: Kilian Dreißig
