Spitzkohl al forno – Happy Carb Rezepte

Italienisch für Spitzkohl-Fans…

4 Portionen

1,4 kg Spitzkohl, geviertelt, ohne Strunk
150 g TK-Erbsen
15 ml Olivenöl nativ extra (1 EL)
80 g rote Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
400 g Tomaten Polpa, passierte Tomaten (ich hatte eine Dose von Mutti)
20 g Tomatenmark, doppelt konzentriert
1 TL Yacon-Sirup, oder Erythrit
50 g Frischkäse
2 TL Pizzagewürz (alternativ Oregano)
250 g Cannellini-Bohnen (alternativ weiße Bohnen), aus der Dose, gut abgetropft
150 g Gouda mittelalt, grob gerieben
Salz und Pfeffer

Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Zur Vorbereitung alle Zutaten für das Gericht parat stellen. Vom Spitzkohl den Boden wegschneiden. Die äußeren Blätter entfernen und dann den Kohl vierteln. Den Strunk an jedem Viertel abschneiden. Die rote Zwiebel schälen und dann in feine Würfel schneiden. Die Cannellini-Bohnen aus der Dose in ein Küchensieb gießen, mit Wasser abspülen und gut abtropfen lassen. Den Gouda-Käse grob reiben, denn der wird zum Überbacken gebraucht.

Alle Zutaten bereit? Dann geht es jetzt los.

Die Spitzkohlviertel eng beieinander in einer großen Ofenform legen und dann für 20 Minuten backen.

In der Zwischenzeit die TK-Erbsen in etwas Wasser für 7-8 Minuten vorkochen. Diese in einem Küchensieb abgießen.

In einem kleinen Topf einen Esslöffel Olivenöl erhitzen und die Zwiebelwürfel für 2-3 Minuten glasig anbraten. Die Knoblauchwürfel hinzufügen und für eine Minute mitbraten. Dann mit der Dose Tomaten-Polpa ablöschen und die Mischung für 5 Minuten kochen lassen. Nun noch das Tomatenmark, den Yacon-Sirup, den Frischkäse und das Pizzagewürz unterrühren und die Tomatensoße mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den vorgebackenen Spitzkohl aus dem Ofen nehmen. Die grünen Erbsen und die Cannellini-Bohnen über dem Spitzkohl verteilen. Nun die Tomatensoße über den Spitzkohl geben und alles mit dem geriebenen Gouda bestreuen. Die Ofenform für 15 Minuten zurück in den Ofen geben und dann genießen.

Einfache fleischlose Küche, die gepimpt mit den Hülsenfrüchten und dem Gouda eine Mischung aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß bietet. Dazu kalorienarm und sehr ballaststoffreich ist das Rezept eine leckere Gesundheitsküche.

Wer die Erbsen und die Cannellini-Bohnen etwas geschmackiger mag, kann beides gemeinsam mit ein wenig Kräuterbutter schwenken und dann erst über dem Spitzkohl verteilen. Die gute Idee kam mir leider erst hinterher. Aber da wir den Spitzkohl auf dem Teller sowieso kleingeschnitten und gut durchgemischt haben, hat sich die Tomatensoße ganz praktisch unter dem gesamten Essen verteilt. Als Anregung wollte ich den Tipp wenig ergänzen.

Viele weitere leckere Rezeptideen findest du in meinem Buch Low Carb – Low Calories.

Guten Appetit

Fragen zu den Zutaten? Hier geht es zu den Low-Carb-Zutaten-FAQ und hier gibt es Einkaufstipps.
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* Nährwertangaben ohne Gewähr. Grundlage der Berechnung sind die von mir verwendeten Lebensmittel. Abweichungen und Fehler sind trotz aller Sorgfalt nicht ausgeschlossen. Basis zur Berechnung der Broteinheiten (BE) sind 12 g Kohlenhydrate und Kohlenhydrateinheiten (KE) 10 g Kohlenhydrate.